উচ্চ রক্তচাপের (উচ্চ রক্তচাপ) ঘরোয়া প্রতিকার

উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ) একটি সাধারণ অবস্থা হতে পারে যেখানে রক্তের দীর্ঘমেয়াদী শক্তি আপনার ধমনীর দেয়াল উঁচু থাকে এতটাই যে এটি অবশেষে হৃদরোগের মতো স্বাস্থ্যগত সমস্যার সৃষ্টি করবে।

রক্তচাপ নির্ধারণ করা হয় রক্ত ​​পাম্পের সংখ্যা এবং ধমনীর রক্ত ​​প্রবাহের প্রতিরোধের পরিমাণ দ্বারা। রক্ত ​​পাম্প যত বেশি হবে, ধমনী তত সংকীর্ণ হবে এবং আপনার রক্তচাপ তত বেশি হবে। চাপের স্তরের রিডিং দেওয়া হয় পারদের মিলিমিটার (মিমি Hg)।

• শীর্ষ সংখ্যা (সিস্টোলিক চাপ) - উপরের বা উপরের সংখ্যাটি প্রতিটি হৃদস্পন্দনের সময় আপনার ধমনীতে চাপ নির্দেশ করে।
• নীচের সংখ্যা (ডায়াস্টোলিক চাপ) - নিচের বা নিচের সংখ্যাটি হৃদস্পন্দনের মধ্যে আপনার ধমনীর চাপকে প্রতিফলিত করে।

আপনার লক্ষণ ছাড়াই বছরের পর বছর ধরে উচ্চ রক্তচাপ থাকতে পারে। তবে, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ হার্ট অ্যাটাক সহ গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়।

উচ্চ রক্তচাপের কারণ

বেশ কিছু জিনিস একটি ভূমিকা পালন করতে পারে, যদিও প্রকৃত কারণগুলি অজানা নয়।

• ধূমপান
• ওভারওয়েট বা স্থূলতা হচ্ছে
• শারীরিক কার্যকলাপ অভাব
• খাদ্যতালিকায় অত্যধিক লবণ
• অত্যধিক অ্যালকোহল সেবন (প্রতিদিন 1 থেকে 2 এর বেশি পানীয়)
• জোর
• বৃদ্ধ বয়স
• সুপ্রজননবিদ্যা
• উচ্চ রক্তচাপের পারিবারিক ইতিহাস
• নিদ্রাহীনতা

উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকির কারণ

• কে ধূমপান করে
• গর্ভবতী মহিলা
• রক্তচাপের পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে এমন ব্যক্তিদের
• যে মহিলারা জন্মনিয়ন্ত্রণ পিল খান
• 35 বছরের বেশি বয়সী মানুষ
• কার ওজন বেশি?
• যারা সক্রিয় নন
• যারা অতিরিক্ত মদ্যপান করেন
• যারা অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার খায়
• যাদের স্লিপ অ্যাপনিয়া আছে

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার ঘরোয়া প্রতিকার

1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন

বেশিরভাগ দিন আধা ঘন্টা নিয়মিত ব্যায়াম করলে উচ্চ রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যেতে পারে, সাধারণত ৫ থেকে ৮ মিমি এইচজি। ধারাবাহিকতা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ব্যায়াম বন্ধ করলে আপনার রক্তচাপ আবার বেড়ে যেতে পারে। যদি আপনার রক্তচাপ বেড়ে যায় তবে ব্যায়াম উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে এবং যদি আপনার ইতিমধ্যেই এই অবস্থা থাকে তবে তা নিরাপদ স্তরে কমিয়ে আনতে পারে। কিছু অ্যারোবিক ব্যায়ামের নমুনার মধ্যে রয়েছে হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো এবং নাচ।

2. স্বাস্থ্যকর ডায়েট

ফলমূল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারের উপর জোর দেওয়া পুষ্টিকর খাবার রক্তচাপ ১১ মিমি এইচজি পর্যন্ত কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই খাদ্যাভ্যাস পরিকল্পনাটিকে উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধের জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি (ড্যাশ) ডায়েট হিসাবে বোঝা যায়। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে স্থানান্তর করা কঠিন হতে পারে, তবে এই টিপসগুলি একটি মসৃণ এবং আরও পরিচালনাযোগ্য পরিবর্তনকে সমর্থন করতে পারে:

• একটি খাদ্য তালিকা রাখুন। আপনার সঠিক খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে আশ্চর্যজনক তথ্য পেতে, এমনকি মাত্র এক সপ্তাহের জন্যও, যা পারেন তা লিখে রাখুন। আপনি কী খাচ্ছেন, কতটা খাচ্ছেন, কখন এবং কেন খাচ্ছেন, তার উপর নজর রাখুন।
• পটাশিয়াম রক্তচাপের উপর সোডিয়ামের প্রভাব প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং এটি পরিপূরকের চেয়ে খাবারের মাধ্যমে পাওয়া গেলে সবচেয়ে কার্যকর। আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো পটাসিয়ামের মাত্রা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• একজন বিজ্ঞ ক্রেতা হোন। কেনাকাটা করার পর খাবারের লেবেল পড়ুন এবং বাইরে খাবার খাওয়ার সময়ও হৃদয়-স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনাটি মনে রাখবেন।

৩. আপনার খাদ্যতালিকায় সোডিয়াম কমিয়ে দিন

খাদ্যতালিকায় সোডিয়ামের পরিমাণ সামান্য কমানো হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক এবং উচ্চ রক্তচাপ প্রায় ৫ থেকে ৬ মিমি এইচজি কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, অনেক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য কম সোডিয়াম গ্রহণ উপযুক্ত। আপনার খাদ্যতালিকায় সোডিয়াম কমানোর কিছু কার্যকর উপায় এখানে দেওয়া হল:

• খাবারের প্যাকেজিং পর্যালোচনা করুন এবং যখনই সম্ভব কম সোডিয়ামযুক্ত খাবার নির্বাচন করুন।
• প্রক্রিয়াজাত খাবার কমিয়ে দিন, কারণ এগুলো আপনার খাবারে বেশিরভাগ লবণ যোগ করে।
• লবণ বাদ দিন; এক চা চামচ লবণে প্রায় ২,৩০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। এর পরিবর্তে প্রাকৃতিক ভেষজ ও মশলা দিয়ে আপনার খাবারে স্বাদ আনুন।

4. অ্যালকোহল গ্রহণ কমাতে

অ্যালকোহল আপনার স্বাস্থ্যের উপর উপকারী এবং ক্ষতিকারক উভয় দিক থেকেই প্রভাব ফেলতে পারে। পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল গ্রহণ, মহিলাদের জন্য প্রতিদিন এক পানীয় এবং পুরুষদের জন্য দুটি পানীয়, রক্তচাপ প্রায় 4 মিমি এইচজি হ্রাস করতে পারে।
সাধারণভাবে, একটি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ১২ আউন্স বিয়ার, ৫ আউন্স ওয়াইন, অথবা ১.৫ আউন্স ৮০-প্রুফ অ্যালকোহলের সমান। এই সীমা অতিক্রম করলে রক্তচাপ বৃদ্ধি পেতে পারে এবং রক্তচাপের ওষুধের প্রভাব কমতে পারে।

৫. ধূমপান ছেড়ে দিন

আপনার প্রতিটি সিগারেট ধূমপানের কয়েক মিনিটের জন্য অস্থায়ীভাবে আপনার রক্তচাপ বাড়িয়ে দেয়। ধূমপান বন্ধ করলে আপনার গুরুত্বপূর্ণ লক্ষণগুলি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে সাহায্য করে। ধূমপান ত্যাগ করলে আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পারে।

৬. ক্যাফেইন কমানো

যারা অভ্যাসগতভাবে ক্যাফেইন গ্রহণ করেন না তাদের ক্ষেত্রে ক্যাফেইন সাময়িকভাবে রক্তচাপ ১০ মিমি এইচজি পর্যন্ত বৃদ্ধি করতে পারে, যেখানে ঘন ঘন ব্যবহার করলে সাধারণত খুব কম প্রভাব লক্ষ্য করা যায়। ক্যাফেইন আপনার রক্তচাপকে প্রভাবিত করে কিনা তা নির্ধারণ করতে, ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় গ্রহণের প্রায় ৩০ মিনিট পরে এটি পরিমাপ করুন।

৭. আপনার চাপ কমাও

দীর্ঘস্থায়ী চাপ রক্তচাপ বৃদ্ধির ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করতে পারে, যদিও এর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলি সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন। মাঝে মাঝে চাপ উচ্চ রক্তচাপের দিকেও নিয়ে যেতে পারে, বিশেষ করে যদি এটি খারাপ খাবার, অ্যালকোহল ব্যবহার বা ধূমপানের মতো অভ্যাসের কারণ হয়।

যদি তুমি তোমার সমস্ত চাপ দূর করতে না পারো, তাহলে অন্তত স্বাস্থ্যকর উপায়ে এটি মোকাবেলা করতে পারবে। সুস্থ রক্তচাপের মাত্রা বজায় রাখতে এই অতিরিক্ত কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখো।

• আপনার প্রত্যাশা পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার দিনের পরিকল্পনা করুন এবং আপনার অগ্রাধিকারগুলোর ওপর মনোযোগ দিন। অতিরিক্ত কাজ করার চেষ্টা পরিহার করুন এবং 'না' বলতে শিখুন। বুঝুন যে কিছু জিনিস আপনি পরিবর্তন বা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, কিন্তু সেগুলোর প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়াকে আপনি লক্ষ্য স্থির করবেন।
• আপনার নিয়ন্ত্রণে থাকা সমস্যাগুলির উপর মনোযোগ দিন এবং সেগুলি সমাধানের পরিকল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কর্মক্ষেত্রে কোনও সমস্যা হয়, তাহলে আপনার ম্যানেজারের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। যদি আপনার সন্তান বা সঙ্গীর সাথে আপনার কোনও দ্বন্দ্ব থাকে, তাহলে শান্তভাবে এবং গঠনমূলকভাবে সেগুলি সমাধান করার চেষ্টা করুন।
• মানসিক চাপের কারণ এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি ব্যস্ত সময়ে যানজট আপনাকে চাপের মধ্যে ফেলে, তাহলে যাতায়াত সহজ করার জন্য আগে থেকে বেরিয়ে পড়ার বা গণপরিবহন ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন। এছাড়াও, যারা আপনাকে চাপ দেয় তাদের এড়িয়ে চলুন।
• বিশ্রামের জন্য সময় বের করুন এবং আপনার পছন্দের কাজগুলো করার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন শান্তভাবে বসে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার জন্য সময় বের করুন। আপনার পছন্দের কাজগুলোর জন্য সময় বের করুন, যেমন হাঁটা, রান্না করা, অথবা স্বেচ্ছাসেবক হিসেবে কাজ করা, যা মানসিক চাপ কমাতে এবং সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
• কৃতজ্ঞতা গড়ে তুলুন; অন্যদের প্রতি কৃতজ্ঞতা প্রকাশ মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

8. ভাল ঘুম

নিয়মিত সাত ঘণ্টার কম ঘুমালে রক্তচাপ বেড়ে যেতে পারে। অনিদ্রা বা স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো ঘুমের সমস্যাও বিশ্রামে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

প্রতি রাতে ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন। ঘুমের উন্নতি করতে:

• নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করুন
• আপনার শোবার ঘর ঠান্ডা, শান্ত এবং অন্ধকার রাখুন
• ঘুমানোর আগে ভারী খাবার, ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল পরিহার করুন।
• দিনের বেলা ঘুম ৩০ মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন।

ঘুমের সমস্যা অব্যাহত থাকলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

উচ্চ রক্তচাপ দ্রুত নিয়ন্ত্রণে আনার সহজ উপায়

যদি আপনার রক্তচাপ হঠাৎ বেড়ে যায়, তাহলে আপনি এই দ্রুত পদক্ষেপগুলো চেষ্টা করতে পারেন:

• আপনার মুখ, মাথা ও পায়ে ঠান্ডা জলের ঝাপটা দিন।
• কয়েক মিনিট সময় নিয়ে গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস বা ধ্যান অনুশীলন করুন।
• সাথে সাথে লবণাক্ত বা মশলাদার খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
• লবণ বা চিনি না মিশিয়ে শুধু লেবুর জল পান করুন।
• এক কোয়া রসুন অথবা কয়েকটি তুলসী পাতা চিবিয়ে খান।
• ডাবের পানি বা ডালিমের রস পান করুন

এই পদক্ষেপগুলো অনুসরণ করার পরেও যদি আপনার রক্তচাপ বেশি থাকে, তাহলে দেরি না করে চিকিৎসকের সাহায্য নিন।

সচরাচর জিজ্ঞাস্য