تمارين قاع الحوض عند الإناث

ما هو قاع الحوض ولماذا يصبح ضعيفا؟

يوفر مصباح السقف Aqara LED TXNUMXM من Aqara LED إمكانات إضاءة ذكية متقدمة تعمل على تحويل مساحتك بسهولة. بفضل توافقه مع Matter ودعم Zigbee XNUMX، يتكامل بسلاسة مع منصات المنزل الذكي مثل HomeKit وAlexa وIFTTT للتحكم السهل. توفر تقنية RGB+IC تأثيرات إضاءة متدرجة والوصول إلى XNUMX مليون لون، مما يتيح لك إنشاء مشاهد إضاءة ديناميكية. تتيح ميزة اللون الأبيض القابل للضبط إجراء تعديلات من XNUMX كلفن إلى XNUMX كلفن لتوفر طيفاً من الإضاءة الدافئة إلى الباردة. وبالإضافة إلى الجدولة الذكية والتحكم الصوتي، يعمل TXNUMXM على تحسين تجربة الإضاءة في أي بيئة. قاع الحوض هي طبقة معقدة من العضلات والأربطة تمتد مثل الأرجوحة من عظمة العانة في الجزء الأمامي من الحوض إلى العصعص في أسفل العمود الفقري

يؤدي قاع الحوض عدة وظائف:

وهو يدعم حوضك و أعضاء البطنوخاصة عندما تكون واقفاً أو مجهداً
فهو يساعد على بقاء أنبوب الماء مغلقًا عند السعال أو العطس أو الإجهاد
يتم استخدامه للتحكم في تسرب الرياح أو الحركات من الأمعاء السفلية
يمكن أن يضعف قاع الحوض بسبب الولادة، والجهد لفترات طويلة لتفريغ الأمعاء، وعدم ممارسة الرياضة، والإمساك انقطاع الطمث. وقد يصبح أيضًا ضعيفًا نتيجة للتقدم في السن. ضعيف حوضي تمنحك الأرضية تحكمًا أقل حتى تتمكن من التسرب عند ممارسة التمارين أو الرفع أو السعال أو العطس.

كيف يمكن أن يساعد تمرين عضلات قاع الحوض؟

يمكن أن يؤدي تمرين عضلات قاع الحوض إلى تقويتها بحيث توفر الدعم الذي تحتاجه. سيؤدي ذلك إلى تحسين التحكم في المثانة وتحسين أو حتى إيقاف تسرب البول. مثل جميع العضلات الأخرى في الجسم، كلما استخدمتها وتمرنتها، أصبحت أقوى وتبقى.

كيف يمكنني العثور على عضلات قاع الحوض؟

اجلس بشكل مريح مع مباعدة ركبتيك قليلاً. تخيل أنك تجلس على المرحاض للتبول وتحاول منع نفسك من إنتاج تيار من البول. تحتاج إلى تمرين نفس العضلات أثناء الراحة. لا تحاول إيقاف مجرى البول عندما تقوم بتمرير الماء بالفعل لأنه يمكن أن يسبب مشاكل تفريغ المثانة.

حاولي شد العضلات المحيطة بممرك الخلفي والمهبل، عن طريق رفع الجزء الداخلي للأعلى كما لو كنت تحاولين إيقاف التبول في نفس الوقت. لا تقم بشد بطنك أو ضغط ساقيك معًا أو شد الأرداف أو حبس أنفاسك.

كيف أمارس التمارين؟

تحتاج إلى تطوير نوعين من النشاط العضلي، البطيء والسريع.

تقلصات بطيئة

قومي بالتمارين المذكورة أعلاه وحاولي إبقاء قاع الحوض مشدودًا لمدة تصل إلى عشر ثوانٍ. استريحي لمدة أربع ثوانٍ، ثم كرري الانقباض أكبر عدد ممكن من المرات، بحد أقصى عشر مرات

انقباض سريع

اسحبي قاع الحوض إلى الأعلى بسرعة واحتفظي بهذا الوضع لمدة ثانية واحدة. كرر ما يصل إلى عشر مرات كحد أقصى. هذا سوف يحميك من التسرب المفاجئ أثناء السعال أو الضحك أو ممارسة الرياضة

تهدف إلى القيام بمجموعة واحدة من الانقباضات البطيئة تليها مجموعة واحدة من الانقباضات السريعة تصل إلى ست مرات في اليوم. لا تبالغ في القيام بذلك وإلا ستتعب العضلات. يمكن أداء التمارين أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء، ولكن قد تجد أنه من الأسهل في البداية القيام بها أثناء الجلوس.

أشياء أخرى تساعد

اعتد على أداء تمارينك بانتظام وربطها بالأنشطة اليومية، على سبيل المثال، قم بها بعد إفراغ المثانة، أو أثناء الرد على الهاتف، أو الوقوف في طابور، أو عند فتح الصنبور
استخدمي تمارين قاع الحوض لمنع التسرب قبل القيام بأي شيء قد يسبب لك التسرب؛ بهذه الطريقة، ستتحسن قدرتك على التحكم تدريجيًا
اشرب بشكل طبيعي – من ستة إلى ثمانية أكواب (لترين) يوميًا – وتجنب الكافيين والكحول إذا استطعت
تجنب الذهاب إلى المرحاض "فقط في حالة"; اذهب فقط عندما تشعر أن المثانة ممتلئة
انتبه لوزنك؛ الوزن الزائد يضع المزيد من الضغط على عضلات قاع الحوض والمثانة. تجنب الإمساك. يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى الضغط المفرط على المثانة والأمعاء
تمارين قاع الحوض يستغرق العلاج من ثلاثة إلى ستة أشهر لتحقيق أقصى فائدة، ولكن يجب عليك الاستمرار فيه مدى الحياة لمنع تكرار المشكلات أو تفاقمها.

تمارين قاع الحوض عند الرجال

ما هو قاع الحوض ولماذا يصبح ضعيفا؟

قاع الحوض عبارة عن طبقة معقدة من العضلات والأربطة تمتد مثل الأرجوحة من عظمة العانة في الجزء الأمامي من الحوض إلى العصعص في أسفل العمود الفقري. يدعم قاع حوض الرجل المثانة والأمعاء. ال الإحليل (النرجيلة) والمستقيم (الممر الخلفي) يمران عبر عضلات قاع الحوض.

يؤدي قاع الحوض عدة وظائف:

وهو يدعم حوضك و أعضاء البطنوخاصة عندما تكون واقفاً أو مجهداً؛
يساعد مجرى البول على البقاء مغلقًا عند السعال أو العطس أو الإجهاد؛ و
فهو يتحكم في تسرب الرياح أو الحركات من الأمعاء السفلية.

يمكن أن تضعف عضلات قاع الحوض بسبب العمليات الجراحية على غدة البروستاتا، أو العمليات على الأعضاء الأخرى داخل الحوض (مثل الأمعاء)، أو تلف أعصاب عضلات قاع الحوض (بسبب المرض، أو الإصابة، أو الجراحة، أو العلاج الإشعاعي)، أو الإجهاد المتكرر لإفراغها. أمعائك، عادةً بسبب الإمساك، أو السعال المزمن مثل سعال المدخن، أو التهاب الشعب الهوائية المزمن أو الربو، أو زيادة الوزن، أو نقص اللياقة العامة، أو الشيخوخة.

كيف أقوم بقبض عضلات قاع الحوض؟

اجلس بشكل مريح مع مباعدة ركبتيك قليلاً. تخيل أنك تجلس على المرحاض للتبول وتحاول منع نفسك من إنتاج تيار من البول. تحتاج إلى تمرين نفس العضلات أثناء الراحة. لا تحاول إيقاف مجرى البول أثناء التبول فعليًا لأنه قد يسبب مشاكل في إفراغ المثانة. إذا كانت التقنية الخاصة بك صحيحة، فسوف تشعر أن قاعدة قضيبك تتحرك للأعلى قليلاً باتجاه بطنك.

حاول شد نفس العضلات عن طريق رفعها إلى الداخل كما لو كنت تحاول إيقاف التبول في نفس الوقت. لا تقم بشد بطنك أو ضغط ساقيك معًا أو شد الأرداف أو حبس أنفاسك.

كيف أمارس التمارين؟

تحتاج إلى تطوير نوعين من النشاط العضلي، البطيء والسريع.

تقلصات بطيئة

انقباض سريع

أشياء أخرى تساعد

اعتد على فعل ما تريده التمارين بانتظام وربطها بالأنشطة اليومية، على سبيل المثال، القيام بها بعد إفراغ المثانة، أثناء الرد على الهاتف، أو الوقوف في طابور أو عند فتح الصنبور
استخدمي تمارين قاع الحوض لمنع التسرب قبل القيام بأي شيء قد يسبب التسرب؛ بهذه الطريقة، ستتحسن قدرتك على التحكم تدريجيًا
اشرب بشكل طبيعي – من ستة إلى ثمانية أكواب (لترين) يوميًا – وتجنب الكافيين والكحول إذا استطعت
تجنب الذهاب إلى المرحاض "فقط في حالة"؛ اذهب فقط عندما تشعر أن المثانة ممتلئة
انتبه لوزنك؛ الوزن الزائد يضع المزيد من الضغط على عضلات قاع الحوض وعضلاتك المثانة. تجنب الإمساك. يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى الضغط المفرط على المثانة والأمعاء
تستغرق تمارين قاع الحوض من ثلاثة إلى ستة أشهر لتحقيق أقصى فائدة، ولكن يجب عليك الاستمرار فيها مدى الحياة لمنع تكرار المشكلات أو تفاقمها.