أهمية النظام الغذائي المتوازن: نصائح للحفاظ على الصحة

يحتوي النظام الغذائي المتوازن على أنواع مختلفة من الأطعمة بكميات ونسب معينة بحيث تكون متطلبات السعرات الحرارية والبروتينات والمعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية البديلة كافية.

لا يمكن التأكيد بما فيه الكفاية على أهمية اتباع نظام غذائي متوازن لأسلوب حياة صحي. يمكن الحصول على نمط حياة صحي من خلال الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع مراعاة توفير جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم. تساعد خطة الوجبات المناسبة في تحقيق الوزن المثالي للجسم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع أخرى من السرطان.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن على 60-70% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و10-12% من البروتينات، و20-25% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. تأتي معظم السعرات الحرارية اليومية من الطعام الذي يستهلكه الشخص. على سبيل المثال،

• الفواكه والخضروات الطازجة
• كل الحبوب
• البقوليات
• مكسرات

أهمية النظام الغذائي المتوازن

هناك خمسة أسباب تسلط الضوء على أهمية اتباع نظام غذائي متوازن.

• يوقف الأمراض والالتهابات - عندما تتناول الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى من خلال وجباتك اليومية، فمن المرجح أن تعمل على تحسين جهاز المناعة لديك، وقد يساعد نظامك الغذائي الصحي أيضًا في منع أمراض مثل مرض القلبوالسكري والسكتة الدماغية.
• يساعدك على التحكم في وزنك - يرغب الناس في مرحلة ما في إنقاص الوزن أو اكتسابه. يساعدك تناول نظام غذائي متوازن على التحكم في وزنك والحفاظ عليه بمرور الوقت، ومع ذلك، ليس من الممكن أن تتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن إلى الأبد، ومع ذلك، فإن النظام الغذائي المتوازن هو الطريقة الوحيدة للتحكم في وزنك بشكل صحي على المدى الطويل.
• تحسين الصحة العقلية - الحصول على مزيج من العناصر الغذائية يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب المزمن. والقلق. إن الاهتمام بنفسك من خلال تناول الطعام الجيد أمر ضروري لأنه يساعد في الحفاظ على الصحة العقلية الجيدة.
• يعتبر النظام الغذائي المتوازن ذو أهمية قصوى للأطفال والمراهقين - فمع نمو الأطفال، يحتاجون إلى الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة حتى يتم بناء الخلايا والحفاظ عليها، وينمو الجسم في المكان المناسب.
• بشرة وشعر أفضل. كما أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحسن مظهرك. فالأكل الجيد يساهم في الحصول على بشرة وشعر صحيين و"توهج" يجعلك تبدو أصغر سنًا.

أهمية السعرات الحرارية في النظام الغذائي المتوازن

تشير كمية السعرات الحرارية في جزء من الطعام إلى مقدار الطاقة المخزنة في هذا الطعام. يستمد جسمك سعرات حرارية من الطعام للمشي والتفكير والتنفس وغيرها من القدرات المهمة.

السعرات الحرارية هي علامة على محتوى الطاقة في الطعام. عندما تستهلك الطعام، يتم استهلاك السعرات الحرارية أثناء المشي أو التفكير أو الاسترخاء. بشكل عام، قد يحتاج الفرد إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن جسمه. بشكل عام، قد تعتمد السعرات الحرارية للفرد على جنسه وعمره ونشاطه البدني. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى سعرات حرارية أكثر مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسونها. من المهم أيضًا أن نتذكر أن مصدر السعرات الحرارية مهم بنفس القدر مثل عدد السعرات الحرارية.

تختلف متطلبات السعرات الحرارية حسب العمر ومستوى النشاط والجنس. يوضح الجدول أدناه متوسط ​​متطلبات السعرات الحرارية اليومية لمختلف الفئات العمرية.

الفئة العمرية	ذكر (السعرات الحرارية / اليوم)	أنثى (السعرات الحرارية/اليوم)
1-3 سنوات	1,000	950
4-6 سنوات	1,400	1,300
7-9 سنوات	1,600	1,500
10-12 سنوات	1,900	1,700
13-15 سنوات	2,400	2,100
16-18 سنوات	2,600	2,200
19-30 سنوات	2,400	2,000
31-50 سنوات	2,400	2,000
51-60 سنوات	2,200	1,800
أكثر من 61س	2,000	1,600

تشير السعرات الحرارية الفارغة إلى الأطعمة والمشروبات التي توفر الطاقة (السعرات الحرارية) ولكنها لا تحتوي على أي مغذيات أساسية مثل الفيتامينات أو المعادن أو البروتين أو الألياف. يمكن أن تساهم هذه الأطعمة في زيادة الوزن دون تقديم فوائد غذائية. فيما يلي قائمة بالمصادر الشائعة للسعرات الحرارية الفارغة:

• المشروبات السكرية (المشروبات الغازية والعصائر المحلاة ومشروبات الطاقة)
• الحلويات والسكاكر (الشوكولاتة، الحلوى، المعجنات، البسكويت)
• الوجبات السريعة (الأطعمة المقلية، البرجر، البيتزا، البطاطس المقلية)
• المشروبات الكحولية (البيرة والنبيذ والكوكتيلات والمشروبات الروحية)
• الآيس كريم والحلويات الأخرى (الكعك والفطائر والكعك المحلى)
• الوجبات الخفيفة المعبأة (رقائق البطاطس والمقرمشات وألواح الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون)
• حبوب الإفطار المحلاة (التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وقيمة غذائية منخفضة)
• الأطعمة المصنعة (الغنية بالسكريات والدهون المكررة، مثل المعكرونة سريعة التحضير وكعك الوجبات الخفيفة السكرية)

تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها لا تقدم سوى القليل من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة. ومن الأفضل الحد من تناولها للحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي.

نصائح للحفاظ على نظام غذائي متوازن

يتألف النظام الغذائي المتوازن من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن، وهي ضرورية للحفاظ على نظام غذائي متوازن. ولكل من هذه العناصر دور مهم ويساعد الشخص على الشعور بالتحسن.

1. الكربوهيدرات

تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي، لأنها تزود الجسم بالجلوكوز. يتحول هذا الجلوكوز إلى طاقة، تُستخدم لتغذية وظائف الجسم والنشاط البدني. اختر بحكمة من أفضل مصادر الكربوهيدرات، مثل البطاطا الحلوة والشوفان والكينوا والأرز البني والعدس والموز والحمص.

2. بروتين

البروتينات هي جزيئات كبيرة ومعقدة تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم. فهي تقوم بمعظم العمل في الخلايا وهي مطلوبة لبناء أنسجة الجسم وأعضائه وأدائها وتنظيمها. كما أنها ضرورية للنمو والتطور خلال مراحل الحياة المختلفة. يجب أن يأتي حوالي 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين الموجود في البقوليات مثل مونج دال وأوراد دال والبقوليات مثل الفاصولياء (راجما) والفاصولياء السوداء والحمص (تشانا). الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي هي أيضًا مصادر رائعة للبروتين. بالنسبة لغير النباتيين، تشمل المصادر الجيدة البيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.

3. الدهون

تساهم الدهون في توفير حوالي 15% من احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية، كما أنها مصدر رئيسي للطاقة. كما أنها ضرورية لتخزين وتوفير الفيتامينات وتخليق الهرمونات. ومن المصادر الجيدة للدهون في النظام الغذائي اليومي الدهون غير المشبعة مثل بذور الكتان وبذور عباد الشمس، وغيرها، والدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت السمسم، وغيرها، والدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن؛ ومع ذلك، تذكر أن تستخدم هذه الدهون باعتدال.

4. الفيتامينات والمعادن

تدعم الفيتامينات والمعادن عملية التمثيل الغذائي، ووظائف الأعصاب والعضلات، وصيانة العظام، وإنتاج الخلايا. تعد الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والدواجن المصادر الرئيسية للفيتامينات أ، ب، ج. للحصول على المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم واليود والكالسيوم والحديد، يمكنك إضافة الأسماك والحبوب والفاصوليا واللحوم والمكسرات والبذور إلى روتينك الغذائي.

5. الأساسية

الألياف ضرورية للهضم الجيد وتساعد على خفض مستويات الكولسترول مع التحكم في نسبة السكر في الدم. للحفاظ على نظام غذائي صحي، يجب تضمين الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان، والداليا، والكينوا، والأرز البني، والفاصوليا، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور. هذه الأطعمة تدعم الهضم وتعزز صحة القلب نسبة السكر في الدم مستقرة.

6. ماء

الحياة بدون ماء لا يمكن تصورها. الماء هو أحد المكونات الغذائية الرئيسية التي تساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم، وتليين المفاصل، وحماية الأعضاء والأنسجة الرئيسية. كما أنه يساعد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. تأكد من أنك اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.

فوائد النظام الغذائي المتوازن

• يعد اختيار نظام غذائي متوازن ومناسب ومتنوع خطوة مهمة نحو أسلوب حياة سعيد وصحي.
• الفيتامينات والمعادن الموجودة في النظام الغذائي ضرورية لـ تعزيز المناعة والتنمية الصحية،
• يمكن للنظام الغذائي الصحي أن يحمي جسم الإنسان من أنواع معينة من الأمراض، وخاصة الأمراض غير المعدية، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. سرطان، والحالات الهيكلية.
• يمكن أن تساهم الأنظمة الغذائية الصحية أيضًا في الحصول على وزن الجسم المناسب.
• إن تناول الطعام الصحي يعد فرصة جيدة لإثراء الحياة من خلال تجربة أطعمة مختلفة من ثقافات وأصول مختلفة وطرق مختلفة لإعداد الطعام.

خطوات للحفاظ على صحتك للأبد

• يجب أن تتضمن البروتينات الصحية ومنتجات الألبان والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون.
• تناول المزيد من الخضار والفواكه.
• اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
• مارس نشاطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل، مثل المشي أو الركض أو اليوجا، خمس مرات في الأسبوع.
• الحد من تناول الأطعمة المصنعة والتقليل من الملح والسكر الزائد.
• انتبه لما تأكله.
• حافظ على نظافة الفم عن طريق تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط يوميًا.
• تحديد أوقات تناول الوجبات والالتزام بها.
• أكل فقط الأطعمة الصحية عندما تشعر بالجوع.

الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي المتوازن

تتضمن بعض المجموعات الغذائية التي يجب الابتعاد عنها في النظام الغذائي المتوازن ما يلي:

• الأطعمة المصنعة
• الحبوب المكررة
• يضاف السكر والملح
• اللحوم الحمراء والمصنعة
• كحول
• الدهون المشبعة والمتحولة

7 أيام من الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية: مخطط نظام غذائي كامل

تقدم خطة الوجبات هذه التي تمتد لسبعة أيام مزيجًا متوازنًا من العناصر الغذائية الأساسية لدعم الصحة العامة. وهي تتضمن خيارات متنوعة وصحية لكل الفئات العمرية للحفاظ على الطاقة والعافية.

يوم	الإفطار	غداء	وجبة خفيفة	عشاء
يوم 1	بوها مع الفول السوداني والخضروات / أوبما	دال (عدس) مع أرز بني وسلطة خيار / كاري بالاك (سبانخ) مع روتي	لبن زبادي وفواكه / بودنج شيا مع التوت المختلط	دجاج مشوي مع الشباتي والخضار المقلية / توفو مقلي مع الأرز البني
يوم 2	أوبما الخضار مع بيضة مسلوقة / باراثا ميثي مع اللبن الرائب	كاري الخضار مع الروتي وطبق جانبي من اللبن الرائب / تشانا ماسالا مع الكينوا	حمص محمص وماء جوز الهند / شرائح خيار مع الليمون والفلفل	بانير تيكا مع سلطة الخضار المختلطة / يخنة الخضار مع الأرز البني
يوم 3	عصيدة الشوفان مع الموز واللوز / موونج دال تشيلا	تشاباتي مع مزيج من العدس وطبق جانبي من الخضار (السبانخ) / بالاك دال مع أرز مطهو على البخار	شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني / المكسرات المحمصة	كاري السمك مع الأرز المطهو ​​على البخار والجزر المسلوق / بولاو الخضار مع الرايتا
يوم 4	إيدلي مع سامبار وصلصة جوز الهند / بيض مسلوق مع الخبز المحمص	خيتشدي مع زبادي عادي وسلطة / ميثي ثيبلا مع زبادي	باباد مع شرائح الخيار / زبادي يوناني مع حفنة من المكسرات	كاري التوفو مع الكينوا والفاصولياء المقلية / خيتشدي الخضار مع اللبن الرائب
يوم 5	ماسالا باراثا مع اللبن الرائب / سوجي (السميد) أوما	راجما (فاصوليا حمراء) مع أرز بني وسلطة / تشولي مع خبز قمح كامل	البطاطا الحلوة المسلوقة والمكسرات / شات الفواكه	بالاك (سبانخ) بانير مع روتي وجزر / خيتشدي خضروات ودال
يوم 6	دوسا مع صلصة جوز الهند وفطائر سامبار / مونج دال	بانير بورجي مع الشباتي وجانب من سلطة الطماطم / بينجان بهارتا مع روتي	سلطة الحمص / شرائح الأفوكادو مع الليمون	بطاطس جوبي مع روتي وكوب من اللبن الرائب / كينوا وخضار مقلية
يوم 7	مونج دال تشيلا مع صلصة النعناع / باراثا الخضار مع الزبادي	باذنجان بهاراتا (باذنجان) مع خبز الشباتي واللبن / كاري لاوكي (قرع الزجاجة) مع الأرز	شات الفواكه (تفاح، رمان) / أعواد الجزر والخيار مع الحمص	دجاج مشوي مع السبانخ المقلية والأرز البني / كاري بانير مع الروتي

يزود النظام الغذائي المتوازن جسم الإنسان بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل فعال. إذا كان نظامك الغذائي غير متوازن، فإن النظام يكون عرضة للأمراض والعدوى والإرهاق وضعف الأداء. قد يواجه الأطفال المحرومون من الأطعمة الصحية مشاكل في النمو والتطور، وضعف الأداء الأكاديمي، وهم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى المستمرة.