كيفية خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)

يُنتج الكبد الكوليسترول، الذي يلعب أدوارًا أساسية في الجسم. فهو يُساعد في الحفاظ على مرونة جدار الخلية، وهو ضروري لإنتاج الهرمونات الأساسية. مع ذلك، تختلف أنواع الكوليسترول. لذا، فإن فهم أنواعه وتأثيرها على صحتك أمرٌ أساسي للحفاظ على صحة قلبك.

فهم الكوليسترول والبروتينات الدهنية

مثل الدهون، لا يذوب الكوليسترول في الماء، بل يعتمد على جزيئات تُعرف باسم البروتينات الدهنية للتداول عبر مجرى الدم، ونقل الكوليسترول والدهون والفيتامينات التي تذوب في الدهون إلى جميع أنحاء الجسم.

• البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)الكوليسترول السيئ، والذي غالبًا ما يُسمى بالكوليسترول السيئ، يمكن أن يترسب في جدران الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تراكم اللويحات وأمراض القلب.
• البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، أو الكوليسترول الجيد، يساعد على إزالة الكوليسترول من جدران الأوعية ويحمله مرة أخرى إلى الكبد للتخلص منه.

الهدف بسيط: خفض LDL وزيادة HDLعلى الرغم من أن العوامل الوراثية تلعب دورًا في تحديد مستويات الكوليسترول، إلا أن تغييرات نمط الحياة يمكن أن تحسنها بشكل كبير وحتى تقلل الاعتماد على الأدوية.

العلاقة بين النظام الغذائي ومستوى الكوليسترول في الدم

يُنتج الكبد كل الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم. فهو يجمع الكوليسترول والدهون لتكوين البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة جدًا (VLDL)، التي تنقل الدهون إلى خلايا الجسم. عند حدوث ذلك، يتحول البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا (VLDL) إلى LDL. كما ينتج الكبد البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، الذي ينقل الكوليسترول عكسيًا، ويعيده إلى الخلايا لمعالجته.

ومع ذلك، الأكسدة التي تسببها الجذور الحرة يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحويل LDL وVLDL إلى أشكال مؤكسدة (oxLDL وox-VLDL)، والتي تعد ضارة بشكل خاص ويمكن أن تؤدي إلى تسريع الإصابة بأمراض القلب.

على الرغم من أن نظامك الغذائي يؤثر على امتصاص الكوليسترول، فمن المهم أن تتذكر أن يقوم الكبد بالتعويض عن طريق تعديل الإنتاجومن ثم، فإن تغييرات نمط الحياة، وليس فقط تجنب الكوليسترول الغذائي، أمر بالغ الأهمية للحفاظ على التوازن.

طرق طبيعية لخفض الكوليسترول الضار

إن إجراء تغييرات صغيرة ولكن ثابتة على روتينك اليومي يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول السيئ (LDL) ورفع الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يعزز صحة القلب والعافية بشكل عام.

1. التركيز على الدهون الصحية

الدهون غير المشبعة الاحادية

تختلف الدهون الأحادية غير المشبعة عن الدهون المشبعة باحتوائها على رابطة مزدوجة واحدة تؤثر على عملية أيضها في الجسم. تساعد هذه الدهون على خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL، وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد HDL، وتقليل أكسدة الكوليسترول.

مصادر: زيت الزيتون، الأفوكادو، زيت السمسم، الفول السوداني، واللوز.

الدهون غير المشبعة

قد تساعد هذه الدهون، التي تحتوي على العديد من الروابط المزدوجة، على تقليل الكوليسترول السيئ وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب، ومشاكل التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع 2.

مصادر: زيت عباد الشمس، وزيت فول الصويا، والجوز، وبذور الكتان، والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.

2. تجنب الدهون المتحولة

الدهون المتحولة، والتي توجد غالبًا في زيوت مهدرجة جزئيا، غير صحية لأنها تزيد من مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) وتخفض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL). توجد عادةً في:

• السمن والسمن
• المخبوزات والمعجنات
• الأطعمة السريعة المقلية
• الفشار القابل للاستخدام في الميكروويف
• بعض أنواع البيتزا والكريمة غير الألبانية

يمكنك تجنبها عن طريق التحقق من ملصقات الأطعمة واختيار الزيوت الطبيعية أو المعالجة بشكل بسيط.

3. تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان يلتصق بالكوليسترول في الجهاز الهضمي، ويساعد على التخلص منه قبل وصوله إلى مجرى الدم. كما يُغذي بكتيريا الأمعاء النافعة (البروبيوتيك)، مما يُساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

• الشوفان والشعير والفاصوليا
• التفاح والكمثرى والباذنجان والبامية
• الخضروات والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى

لا يدعم النظام الغذائي الغني بالألياف إدارة الكوليسترول فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنحو 15٪ على 17 سنواتحسب الدراسات.

4. تضمين الأطعمة الصحية للقلب

تساعد بعض الأطعمة بشكل مباشر على إدارة الكوليسترول:

• المكسرات: تحتوي على ستيرولات نباتية تمنع امتصاص الكوليسترول. تناول حفنة منها يوميًا لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
• الأسماك: تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب؛ حاول تناولها مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا.
• البهارات والتوابل: الثوم والكركم والفلفل والزنجبيل والقرفة والكزبرة والكمون جميعها تُخفِّض الكوليسترول طبيعيًا. تناول فص ثوم واحد يوميًا يُخفِّض الكوليسترول بحوالي 9%.
• الزيوت المعصورة على البارد: وخاصة زيت السمسم الذي يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة مثل السيسامول والسيسامين التي تعمل على خفض الكولسترول السيئ وتحسين الكولسترول الجيد.

5. ممارسة الرياضة بانتظام

إن ممارسة التمارين الرياضية تفيد صحة القلب بعدة طرق: فهي تقوي القلب، وتساعد في إدارة الوزن، وتقلل من الكوليسترول السيئ، وتعزز الكوليسترول الجيد.

• حتى أنشطة منخفضة الكثافة مثل المشي يمكن أن يحسن مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة.
• للحصول على أقصى استفادة، قم بممارسة التمارين الرياضية المتوسطة إلى العالية الكثافة لمدة نصف ساعة في معظم الأيام.
• الجمع بين الأنشطة الهوائية (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات) و تدريب المقاومة يحقق نتائج مثالية.

النشاط البدني الذي يرفع معدل ضربات القلب إلى حوالي 75-85% من الحد الأقصى وقد ثبت أن تناوله يؤدي إلى تحسينات كبيرة في مستويات الكوليسترول.

6. الحفاظ على وزن صحي

كل رطل من الدهون الزائدة ينتج ما يقرب من 10 ملغ من الكوليسترول يوميايؤدي فقدان الوزن إلى تقليل نسبة الكوليسترول السيئ LDL وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL، مما يخلق فائدة مزدوجة لصحة القلب.

وجدت دراسة أن نظام غذائي غني بالجوز، غني بالدهون غير المشبعة، ويحسّن مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ. استشر طبيبك لوضع خطة إنقاص وزن مستدامة، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

7. الاقلاع عن التدخين

يُلحق التدخين الضرر بشرايينك ويُغير طريقة معالجة جسمك للكوليسترول. فهو يمنع الخلايا المناعية من إزالة الكوليسترول من جدران الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى انسدادها. مواد كيميائية مثل الأكرولين كما أن المواد الكيميائية الموجودة في السجائر تعيق أيضًا قدرة البروتين الدهني عالي الكثافة على نقل الكوليسترول، مما يزيد من الكوليسترول السيئ وخطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.

الإقلاع عن التدخين يحسن صحتك ضغط الدم والدورة الدموية وصحة القلب بشكل دراماتيكي خلال أسابيع.

8. الحد من استهلاك الكحول

في حين أن تناول الكحول باعتدال قد يرفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) بشكل طفيف ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن الإفراط في الشرب يضر بالكبد ويزيد من خطر الإدمان. النهج الأكثر أمانًا هو الاعتدال أو تجنبها تمامًا إذا نصحك طبيبك بذلك.

9. إدارة التوتر والبقاء إيجابيًا

يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول ويؤثر سلبًا على صحة القلب. أدرج في روتينك اليومي ممارسات لتخفيف التوتر، مثل اليوغا والتأمل والتنفس العميق والضحك المتكرر. أحط نفسك بـ أشخاص إيجابيون وداعمون. إن الضحك هو حقا دواء قوي للقلب.

10. جرّب الستيرولات النباتية والستانولات والمكملات الغذائية

الستيرولات والستانولات النباتية تقليد الكوليسترول والتنافس معه على الامتصاص، وبالتالي خفض مستويات الكوليسترول الإجمالية.

• تستهلك 1.5 إلى 3 جرام يوميًا يمكن أن يقلل من LDL عن طريق 7.5٪ إلى٪ 12.
• للحصول على أفضل النتائج، تناولها مع الوجبات الرئيسية مرتين يوميًا.
  يتم العثور عليها بشكل طبيعي في الزيوت النباتية وأضيفت إلى بعض الأطعمة المدعمة وبدائل الزبدة.

المكملات الغذائية مثل زيت السمك, الألياف القابلة للذوبانو أنزيم Q10 يمكن أن يدعم أيضًا التحكم في الكوليسترول وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

11. جدولة الفحوصات الصحية الدورية

غالبًا ما يظهر ارتفاع الكوليسترول لا توجد أعراض في مراحله المبكرةمما يجعل الفحص الوقائي أمراً ضرورياً، خاصة بعد سن الأربعين. تساعد الفحوصات الروتينية على مراقبة الكوليسترول وضغط الدم وعلامات أخرى للصحة الأيضية، مما يسمح بالتدخلات الطبية أو المتعلقة بنمط الحياة في الوقت المناسب.

الأسئلة الشائعة