ممارسة الرياضة لتحسين صحة العظام وتخفيف آلام التهاب المفاصل

فوائد ممارسة الرياضة تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية والوقاية من السمنة معروفة جيدًا. كما يساعد النشاط البدني المنتظم في بناء الحفاظ على صحة العظاميؤدي الخمول لفترات طويلة لأي سبب إلى فقدان كتلة العظام وكثافتها

يمكن أن يؤدي التقدم في السن، إلى جانب بعض الأمراض والأدوية، إلى ضعف العظام بشكل كبير بمرور الوقت، وهي حالة تسمى هشاشة العظاميحدث هذا غالبًا لدى النساء بعد انقطاع الطمث، وكذلك لدى الرجال الأكبر سنًا. يُعرِّض انخفاض قوة العظام الأشخاص لخطر أكبر للإصابة بالكسور، وقد يحدّ بشكل كبير من قدرتهم على الحركة والاستقلالية. كما يعاني الأشخاص المصابون بهشاشة العظام من ضعف في قوة العضلات، ويُعتبرون أكثر عرضة للسقوط والإصابة بكسر غير كافٍ.

يستمر عظم الإنسان في التكيف شكلاً ووظيفةً مع مرور الوقت استجابةً للضغوط المُطبقة عليه. تُقوي التمارين الرياضية المنتظمة العظام من خلال بناء المزيد من الأنسجة العظمية وزيادة كثافتها. يُعدّ تحفيز العظام بانتظام من خلال التمارين الرياضية أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على قوتها مع التقدم في السن. ويتطلب هذا أيضًا تغذيةً جيدةً لتوفير الكالسيوم وفيتامين د، وهي ضرورية لبناء أنسجة العظام. تُحسّن التمارين الرياضية التنسيق والتوازن والمرونة. وهذه العناصر مهمة مع التقدم في السن لتجنب السقوط من مستوى الأرض وكسور العجز.

ما هي التمارين التي يمكنني القيام بها لتحسين قوة عظامي؟

هناك أنواع عديدة ومختلفة من التمارين الرياضية، ولكل منها فوائد صحية. تتراوح التمارين بين تمارين التمدد البسيطة وتدريب الوضعية، وتدريبات تحمل الأثقال وتمارين القوة. قد تساعد تمارين التمدد البسيطة وتدريب الوضعية كبار السن على الحفاظ على قوة عمودهم الفقري وتجنب الانحناء، الذي قد يزيد من خطر إصابتهم بكسور العمود الفقري عند القيام بأنشطة بسيطة مثل ربط رباط الحذاء. كما تساعد تمارين التمدد على الحفاظ على قوة العضلات، وتجنب التيبس، والحفاظ على حركة المفاصل لدى كبار السن المصابين بالتهاب المفاصل.

ممارسة تحمل الوزن

تُمارس تمارين تحمل الوزن على القدمين، وتُشغّل عظامك وعضلاتك ضد الجاذبية. مع حمل الطرف السفلي لوزن الجسم، يزداد الضغط على العظام، مما يزيد من جهدها. تُساعد هذه التمارين الشباب على منع المزيد من فقدان العظام وتقويتها مع التقدم في السن. كما تُساعد على تحسين احتياطي القلب والجهاز التنفسي، وبالتالي تحسين القدرة على التحمل.

من أمثلة تمارين رفع الأثقال ما يلي:

• المشي السريع والمشي لمسافات طويلة
• الركض / الجري
• أشكال رقص بسيطة
• الرياضات مثل التنس وكرة الريشة وتنس الطاولة،
• الرياضات الجماعية، مثل كرة السلة، وكرة القدم، والكرة الطائرة
• صعود الدرج

تدريب القوة

خلال تمارين القوة، تُضاف المقاومة إلى حركات محددة لزيادة جهد العضلات، ومع مرور الوقت، تزداد الكتلة العضلية وتصبح أقوى. ولأن العضلات تلتصق بالعظام وتعمل عليها، فإن هذه التمارين مفيدة لتحسين قوة العظام والعضلات.

تشمل أنواع تمارين القوة الشائعة استخدام وزن الجسم، ومعدات رفع أثقال مختلفة، وأشرطة مقاومة. ومن المبادئ التوجيهية العامة لتدريب القوة تمرين كل مجموعة عضلية رئيسية مرتين أسبوعيًا على الأقل، مع أخذ قسط كافٍ من الراحة بينهما.

التمارين الرياضية

تشمل التمارين الهوائية أنشطة تزيد من معدل ضربات القلب وتُحسّن اللياقة البدنية بشكل عام. تُقوّي هذه التمارين القلب والرئتين، وتُساعد على التحكم في وزن الجسم، وترفع مستويات الطاقة.

تشمل التمارين الهوائية منخفضة التأثير واللطيفة على المفاصل المشي وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الهوائية المائية. استهدف ممارسة حوالي 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا. إذا لزم الأمر، يمكنك تقسيمها إلى جلسات قصيرة مدتها 10 دقائق.

من الأفضل أن تحافظ على نشاطك في معظم أيام الأسبوع. مارس الرياضة بوتيرة تسمح لك بزيادة تنفسك مع الحفاظ على قدرتك على التحدث براحة.

تمارين أخرى

التمارين غير المؤلمة، مثل اليوغا، ليست بنفس فعالية تقوية العظام، لكنها توفر مرونة وتوازنًا ملحوظين. قد لا تزيد تمارين مثل السباحة وركوب الدراجات من كثافة العظام، لكنها خيارات ممتازة لتقوية العضلات، بالإضافة إلى تقوية القلب والرئتين. إذا كنت تعاني من مشكلة صحية في الجهاز العضلي الهيكلي، مثل التهاب المفاصل، تمنعك من ممارسة الأنشطة التي تتطلب أوزانًا، فهذه بدائل جيدة.

كيف ابدأ؟

يتضمن برنامج التمارين الفعال لصحة العظام 30 دقيقة من تمارين رفع الأثقال، أربعة أيام في الأسبوع. لمساعدتك على البقاء متحفزًا، اختر نشاطًا تستمتع به. يمكن أداء التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة دفعة واحدة أو تقسيمها إلى فترات زمنية أقصر. يعد المشي السريع لمدة 10 دقائق ثلاث مرات يوميًا طريقة رائعة للبدء.

إذا لم يكن المشي في الخارج آمنًا، فإن المشي في أرجاء المنزل، وصعود السلالم داخل المنزل، وحتى المشي في المكان، كلها تمارين رائعة لرفع الأثقال. إذا كانت ركبتاك تؤلمك بسبب التهاب المفاصل، فيمكنك تجنب صعود السلالم.

يجب أن تنتهي جميع جلسات التمارين بتمارين التمدد. فزيادة مرونتك تُحسّن قدرتك على الحركة بسهولة، وتُقلل من خطر الإصابة، وتُوفر لك فوائد الاسترخاء الذهني. قبل اختيار أي نشاط، من المهم مراعاة خطر السقوط غير المقصود. تأكد من استشارة طبيبك وأخصائي العلاج الطبيعي لمساعدتك في تخطيط برنامجك الرياضي.

هل فقدان الوزن مفيد لتحسين قوة العظام؟

تذكر أنه عندما يفقد الأشخاص الوزن، فإنهم يفقدون أيضًا كتلة العظام وكثافتها. يرتبط انخفاض وزن الجسم في أي عمر بزيادة خطر الإصابة بمشاكل العظام والكسور. انخفاض وزن الجسم بشكل غير مناسب للعمر له عواقب أكبر على النساء. إذا ركزت الرياضيات بشكل مفرط على النحافة من خلال تناول كميات قليلة جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية طويلة المدى وفقدان قوة العظام.

إذا مارست الشابات الرياضة بإفراط أو قلّ تناولهن الطعام، فقد يفقدن وزنًا كافيًا يُسبب تغيرات هرمونية قد تُؤدي إلى توقف الدورة الشهرية. هذا الفقدان في هرمون الإستروجين، وهو الهرمون الضروري للحفاظ على كتلة العظام، قد يُسبب فقدانًا تدريجيًا للعظام في الوقت الذي يُفترض فيه أن تصل الشابات إلى ذروة كتلتهن العظمية. من المهم لكل من الذكور والإناث تجنب السمنة والحفاظ على وزن مناسب لأعمارهم وأطوالهم، دون التركيز بشكل كبير على الوصول إلى وزن منخفض جدًا.

أعاني من التهاب المفاصل في ركبتي. هل يمكنني ممارسة التمارين الرياضية؟

بما أن الغضروف لا يحتوي على نهايات عصبية، فإن معظم آلام التهاب المفاصل تأتي من مصادر مختلفة، وخاصة في المرحلة المبكرة. يأتي الألم من العضلات والهياكل الكبسولية الرباطية التي تُثبّت المفصل وتُحرّكه. لذا، يُمكن أن يكون للتمارين الرياضية تأثير إيجابي للغاية في المراحل المبكرة من التهاب المفاصل. تُساعد التمارين الرياضية على الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة، مما يُقلل من التأثير الكلي على مفصل الركبة. كما تُقوّي العضلات وتُحسّن جودة العظام، مما يُحسّن من تخفيف الألم والأداء العام للمفاصل المُصابة بالتهاب المفاصل. تُساعد التمارين الرياضية أيضًا على تحميل المفصل، وهو أمر ضروري لبقاء الغضروف وتجديده، حيث يحصل غضروف المفصل على تغذيته من الانتشار. يُمكن أن تُساعد تمارين التمدد والتقوية المُركّزة لمجموعات العضلات المُثبّتة الحيوية في السيطرة على ألم التهاب المفاصل، مع الحفاظ على الحركة.

تُعدّ التمارين الرياضية خيارًا ممتازًا لمرضى التهاب المفاصل. تُساعد تمارين التمدد وتقوية العضلات على الحفاظ على قوة العضلات، ومرونة المفاصل، وثباتها، وهي أمور تُعدّ ضرورية للحدّ من آلام التهاب المفاصل. وبما أن أسطح المفاصل تحصل على تغذيتها من خلال انتشار السائل المفصلي، فمن المهم الحفاظ على حركة المفاصل المصابة بالتهاب المفاصل من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على تغذية الغضاريف.

على الرغم من أن الدراسات أثبتت أن للتمارين الرياضية تأثيرات واضحة في بناء العظام لدى الشباب والحفاظ عليها لدى كبار السن، إلا أنها مجرد عنصر واحد من برنامج شامل للوقاية من فقدان العظام وتقليل خطر الكسور. من المهم فهم عوامل الخطر الفردية للإصابة بهشاشة العظام، مثل العوامل الوراثية والتاريخ العائلي. تناول نظام غذائي غني بالكالسيوم و اتباع نظام غذائي متوازنكما أن الحصول على كمية كافية من فيتامين د، واتباع نمط حياة صحي (تجنب الإفراط في تناول الكحول والنيكوتين) عوامل مهمة للحفاظ على صحة العظام على المدى الطويل.